COMPRENDRE LE SOMMEIL

Problème de sommeil, ou simplement envie de comprendre comment celui-ci fonctionne ? vous devriez trouver dans cette publication quelques réponses à vos questions !

"De la santé, du SOMMEIL, de l'amour, on ne jouit qu'après les avoir perdus puis retrouvés"

(Proverbe de l'écrivain Jean Paul que je me suis permis de modifier, il parlait de richesse dans le sien !!)

- Nous passons en moyenne prêt de 30 ans à dormir dans notre vie,

- Un français sur trois déclare souffrir de troubles du sommeil,

- Notre sommeil est-il réparateur? Est-il optimal? Comprendre le sommeil ça vous dit ?

- Cet article est fait pour vous expliquer quel type de dormeur vous êtes, comment optimiser votre sommeil et quelle stratégie mettre en place en cas de dette ou de privation de sommeil !!!

Tout d’abord, que favorise le sommeil ?

Lorsque que l’on dort, l’organisme en profite pour restaurer, renouveler, réparer les fonctions sollicitées par les activités réalisées.

Toutes perturbations (privations ou dettes) du sommeil peuvent engendrer des troubles de la vigilance au court de notre phase d’éveil, le risque est la désynchronisation des rythmes biologiques. Ces perturbations ont indéniablement des répercutions sur la qualité de notre travail, sur notre rendu lors de nos entrainements physiques, sur notre irritabilité, sur notre tension et notre taux de stress. Une forte pression, une grosse dose de stress engendre de mauvaises nuits, vous l’avez compris, cela devient une chaîne sans fin allant jusqu’à l’épuisement.

Il est donc important, pour se maintenir à un niveau de performance optimal, d’avoir quelques notions sur le sommeil. Pour cela, il est important de se connaitre et de respecter quelques règles d’hygiène.

LES DIFFERENTS STADES DU SOMMEIL

La période de sommeil pour un adulte est constituée de 4 à 6 cycles de 90mn environ selon les personnes.

Plusieurs Stades :

Le sommeil lent léger :

Stade 1 : il s’agit de la phase d’endormissement qui se caractérise par une baisse du tonus musculaire et de la fréquence cardiaque (souvent avec l’impression de tomber dans le vide).

Stade 2 : il est caractérisé par une plus grande perte de conscience, mais la personne est encore très sensible aux stimuli extérieurs.

Le sommeil lent léger représente environ 50% de notre nuit de sommeil.

Le sommeil lent profond :

Stade 3 : c’est la phase du sommeil qui permet la plus grande récupération physiologique pour l’organisme. Il représente environ 25% de notre nuit de sommeil. En plus d’une récupération physique et métabolique pour notre organisme, cette phase permet à notre cerveau de se reposer et donc de se restaurer.

Stade 4 : il a pour effet d’être encore un peu plus profond que le stade 3, mais à tendance à disparaitre en fin de nuit.

Réveil en stade 3 ou 4 = difficulté au réveil et hypotonie musculaire.

Le sommeil paradoxal (REM) :

Il correspond à la récupération de la fatigue nerveuse (système nerveux central) et favorise la concentration et la mémorisation, l’équilibre émotionnel. C’est également le moment des rêves. Durant ce stade, nous pouvons constater des mouvements des yeux et une activité cérébrale rapide alors que le corps est presque paralysé.

Il correspond à 25% environ de notre nuit

A la fin d’un cycle de sommeil, soit on repart immédiatement pour un cycle, soit il est possible d’avoir un léger éveil avant de repartir.

Il est selon moi intéressant de connaitre la durée de son cycle de sommeil, cela peut permettre d’optimiser ses nuits et éviter de couper son cycle en plein milieu et donc de se réveiller avec un meilleur rendement (moins de latence). Il existe des outils de mesure assez simples. Je mène actuellement une étude avec l’IRBA sur ce sujet afin de pouvoir le confirmer. A SUIVRE !!!

LA PHYSIOLOGIE DU SOMMEIL

L’organisation circadienne du sommeil en fonction de notre horloge biologique interne, qu’est-ce que c’est ?

Ci-dessus un graphique de Scott Adams qui s’appuie sur un énoncé empirique simple : vous pouvez avoir le temps que vous souhaitez à votre disposition, si vous ne tenez plus debout, vous n’arriverez à rien.

Alors qu’en étant alerte et concentré, en un mot, énergique, vous serez bien plus performant.

Il est vrai que, pour devenir excellent dans un domaine, il faut une implication hors norme, mais cela n’empêche pas de le faire intelligemment, c’est-à-dire en prenant la variable énergie dans votre planification.

Bien entendu, il faut trouver le bon compromis entre activités et ce que nous impose la société dans laquelle nous vivons (travail, enfants…)

Le schéma ci-dessous, explique les créneaux horaires optimaux à l’endormissement (appelés aussi portes du sommeil), mais nous montre également la zone d’éveil qui DEVRAIT être à proscrire, ainsi que les deux zones de sommeil qui DEVRAIENT être évitées, tout ceci par rapport à notre horloge biologique interne.

LES BESOINS PHYSIOLOGIQUES DE SOMMEIL

Evolution du sommeil en fonction de l’âge :

- Nourrisson : 14h à 18h de sommeil

- Vers 5 ans : 10h à 12h de sommeil

- De 6 ans à 12 ans : 9h à 12h de sommeil

- Vers 16 ans : environ 8h de sommeil

- Adulte : voir ci-dessous

Des petits et des gros dormeurs :

La durée du sommeil varie selon les individus, la durée moyenne est d’environ 7h30.

Cependant nous pouvons distinguer :

- Les petits dormeurs : - 6h de sommeil/nuit (env 5%)

- Les gros dormeurs : + 9h de sommeil/nuit (env 5%)

Attention : Plusieurs études montrent qu’un temps de sommeil inférieur à 6h par 24h augmente les risques de pathologies cardiovasculaires, métaboliques et de cancer.

Comment déterminer mon besoin en sommeil ?

Au cours d’une période de vacances, où vous êtes libre de vous coucher et de vous levez à l’heure de votre choix :

Sur au moins 3 jours consécutifs, (sans avoir accumuler de dettes de sommeil auparavant) calculez votre temps de sommeil total, puis divisez-le par le nombre de nuits test.

Ex : 20h sur 3 nuits = 20/3 = environ 6h40 de besoin en sommeil

Des « couche-tôt » et des « couche-tard »

Chronotype Vespéral et matinal :

- Vespéral (du soir) : coucher après minuit = Inadéquation avec les horaires de travail = dette de sommeil.

SOLUTIONS : + de temps de sommeil le week-end et/ou 1 sieste dans la journée

(Il est possible de faire de l’accumulation de sommeil le week-end selon des études menées par L’IRBA)

- Matinal (du matin) : coucher avant 22h30 et lever vers 06h30 selon le besoin en sommeil. Ces personnes sont très sensibles aux changements de fuseaux horaires lors de voyages ainsi qu’aux modifications d’horaires du coucher.

SOLUTIONS : se coucher plus tôt quand c’est possible et éviter la grasse matinée pour éviter les problèmes d’endormissement le soir.

- Il est possible de déterminer son chronotype soit en ayant une connaissance parfaite de soi-même, soit en utilisant les questionnaires de Horne et Ostberg (facilement trouvable sur internet)

- Il est intéressant de connaitre ses besoins physiologiques afin d’adapter ces nuits pour éviter une accumulation de dette de sommeil.

L’origine des divergences de ses besoins physiologiques de sommeil sont principalement dues à notre génétique et semblent difficilement modifiable.

Quelques règles d’hygiène pour un sommeil de qualité :

- Créer des conditions favorables à un sommeil de qualité

• Isolation sensorielle

• Éviter la pratique d’une activité sportive intense 2h avant

• Se détendre avant de se coucher

• Avoir une alimentation saine et équilibrée

• Eviter l’automédication

• Evitez les excitants le soir

• Levez-vous et couchez vous le plus souvent possible à la même heure

• Etablissez une routine de coucher (lecture, douche…)

• Eviter les écrans

• Une activité physique régulière au moins 2h avant le coucher

- Favoriser la synchronisation et la vigilance diurne

(La lumière naturelle règle l’horloge interne)

- Avec un réveil nocturne :

* faire des relaxations qui favorisent le ré-endormissement

* attente du prochain cycle de sommeil

- Respecter et connaitre

* les cycles de sommeil

* son chronotype

- Respecter les règles des cycles

* coucher au moment des signes hypovigilance

* avoir un réveil naturel autant que possible

Les conséquences de la privation/restriction de sommeil :

- Sur la performance mentale

Avec une dette de sommeil de 8 heures

Les tâches qui seront affectées :

Complexes, monotones, longues, difficiles, demandant une attention soutenue, mal apprises.

Les tâches qui seront moins affectées :

Courtes, simples, maitrisées, intéressantes.

Avec une privation de sommeil (1 nuit entière) ou restriction chronique (7 jours à 4 heures de sommeil par nuit)

- Diminution de la vitesse de réaction

- Augmentation du nombre de défaillances (concentration, troubles de l’humeur, sensation de fatigue, troubles de la mémoire…)

- Augmentation du nombre de micro-sommeil diurnes

- Sur la performance physique

La dette de sommeil n’a pas d’effet direct sur la force musculaire ou la capacité d’endurance selon des études scientifiques, par contre elle a un effet négatif sur :

- L’attention ;

- La prise de décision ;

- La motivation ;

- La perception de l’effort ;

- L’humeur.

Cela affecte indirectement la performance physique. Cela augmente également les risques de lésion musculo-articulaire et retarderait la cicatrisation.

- Sur les blessures induites par l’exercice

Plusieurs études ont montré un lien direct entre la durée du sommeil et l’apparition de blessures au cours de l’exercice, surtout si la durée de sommeil est inférieure à 6h. Les blessures sont souvent liées à des altérations du contrôle postural et du temps de réaction.

Les altérations du cycle veille/sommeil sont aussi un facteur associé à la survenue d’épuisement, de surentraînement et de Burn out.

- Sur la tolérance aux contraintes environnementales

La dette de sommeil est un facteur diminuant l’acclimatation aux contraintes environnementales chaudes et froides, ainsi que la tolérance à l’exercice en conditions extrêmes. En effet, suite à une faible vasodilatation et à une diminution de la transpiration en cas de dette de sommeil, les coups de chaleurs sont plus fréquents au repos comme en exercice.

D’autres études montrent également qu’en cas de dette de sommeil, les risques d’hypothermie et de gelures des extrémités étaient plus probables.

LES DIFFERENTES SIESTES ET LES EFFETS

Nous avons vu un peu plus haut que les siestes pouvaient être un palliatif aux dettes ou privations de sommeil , en voici quelques-unes

Inertie = latence au réveil (tête dans le cul)

- Ces créneaux de siestes sont idéals pour ne pas avoir de problème d'endormissement le soir venu

- NAP = sieste classique (mot anglais)

- Signe signal d'endormissement au sommeil = coté préférentiel, rituel avant sommeil...

Il faut boire son café juste avant la sieste, la caféine agit au bout de 20mn donc le café sur l’autoroute avec reprise immédiate de la conduite ne sert pas à grand-chose

Cette pause re-dynamisante sera abordée un peu plus longuement dans sa mise en place lors des publications sur les techniques de relaxations.

TOUTE CES SIESTES PEUVENT ETRE OPTIMISEES AVEC UNE LEGERE RELAXATION EN AMONT ! NOUS ETUDIRONS CELA DANS UNE AUTRE PUBLICATION.

La Sophrologie, la Relaxation, la méditation, le yoga, certaines techniques de respiration (cohérence cardiaque) permettent un meilleur endormissement. La raison est simple, toutes ces techniques permettent d’effacer le stress accumulé dans notre journée, donc moins de pensées négatives.

Nous aurons également le temps de reparler de ceci dans les prochaines publications, mais, grâce à ce qui se trouve plus haut, vous avez déjà de quoi mieux dormir et optimiser au maximum vos nuits, mais également de les compléter avec certaines siestes.

Je remercie l'IRBA (Institut de Recherche Biomédical des Armées) pour les recherches menées ainsi que pour leur soutient actuel.