LA MEDITATION

Méditer pour décrocher d'une journée chargée, pour se recentrer sur soi-même, retrouver un moment de calme, pour voyager (pas cher)... comment fait-on ?

Dans ce post vous trouverez quelques techniques de méditation mais il en existe bien d'autres encore !

Pratiquée depuis des milliers d’années, la méditation séduit aujourd’hui de plus en plus d’adeptes. Pour combattre le stress ou pour se protéger d’une société de plus en plus rapide et agressive, méditer permet de se recentrer sur l’essentiel : une concentration sur soi-même.

Phénomène de mode ? Oui et non, dans le monde occidental effectivement nous pourrions le penser, et pourtant dans d’autres civilisations cela fait partie de leur quotidien !

D’ailleurs êtes-vous certain de ne jamais méditer involontairement ? Et oui, vous replongez dans vos vacances de l’an dernier, ou pensez à votre dernière randonnée ou à la prochaine, vous vous sentez mieux ? Ceci est déjà de la méditation.

Aujourd’hui, chez soi ou au bureau, la méditation est pratiquée par des millions de personnes à travers le monde. Il y a bien sûr des détracteurs et des personnes septiques mais les adeptes de la méditation soulignent les multiples bienfaits de cet exercice mental. En outre, de plus en plus d’études nous prouvent la véracité de leurs dires.

Pour cet article je me suis appuyé sur des études scientifiques, sur ma pratique ainsi que sur les retours d’expériences des personnes que j’ai pu conseiller et suivre.

La méditation ou un dialogue interne pour se sentir mieux

Difficile de définir précisément la méditation. Cet entrainement de l’esprit, est pratiqué sous de multiples formes que nous verrons ensuite. Vous pouvez méditer en marchant, en restant assis, en vous concentrant sur une image, ou en ruminant un mantra (définition un peu plus bas). Elle consiste à se concentrer sur ses pensées, et à laisser ces dernières défiler sans y prêter plus d’attention ou au contraire de les accepter sans les juger selon le type de méditation utilisé.

La méditation va aussi vous permettre de fixer votre concentration sur un objet, une image, une pensée en se libérant de toutes les pensées parasites qui peuvent venir vous perturber. Facile d’accès et de pratique, la méditation s’apprend séance après séance.

Beaucoup de type de méditation ainsi que d’écoles existent mais tous sont d’accord pour dire que : la méditation doit être une pratique régulière pour être pleinement bénéfique. Commencez immédiatement après la lecture de cet article, et efforcez-vous ensuite de consacrer 5, 10 ou 15 minutes par jour à cette pratique.

Bien que l’on parle de méditation et de ses bienfaits, cet exercice mental revêt de multiples formes. Beaucoup aujourd’hui, se tournent vers la méditation de pleine conscience. Très à la mode, elle séduit car également ultramédiatisé (notamment grâce à son « influenceur » Christophe André, très performant et N°1 dans le domaine), alors que les bouddhistes traditionnels préfèrent la méditation Vipassana, et que la méditation transcendantale est portée par la tradition en Inde. Méditer n’est donc pas une pratique uniforme, mais la méditation est à l’origine de bienfaits avérés.

Quels sont t’ils ?

1. Réduit le stress

La réduction du stress est l’une des raisons les plus courantes pour lesquelles les personnes essayent la médiation.

Une étude sur plus de 3 500 adultes a montré qu’elle est en effet fidèle à sa réputation et qu’elle réduit efficacement le stress.

Dans une étude de huit semaines, un type de méditation populaire appelé « méditation de pleine conscience » a réduit les inflammations causées par le stress.

Une autre étude sur près de 1 300 adultes a démontré que la méditation peut diminuer le stress. Cet effet a notamment été le plus fort chez les personnes ayant le plus grand niveau de stress.

La recherche a montré que la méditation peut également améliorer les symptômes des affections liées au stress, notamment le syndrome de l’intestin irritable, le syndrome de stress post-traumatique et la fibromyalgie.

2.Contrôle l’anxiété

Moins de stress se traduit en moins d’anxiété.

Par exemple une étude de huit semaines a établi que la méditation avait aidé les participants à réduire leur anxiété.

Cela a aussi réduit les symptômes des troubles de l’anxiété comme les phobies, l’anxiété sociale, les pensées paranoïaques, les troubles obsessionnels compulsifs et les crises de panique.

Une large étude sur 2466 personnes a également montré que différents types de méditation permettent de réduire les taux d’anxiété.

Par exemple, il a été montré que le yoga pouvait aider les personnes à diminuer leur anxiété. Cela est probablement dû au fait que le yoga se caractérise par la méditation et l’exercice physique.

3.Bien être émotionnel

En méditant, vous pouvez faire le tri dans la surcharge d’informations qui s’accumulent tout au long de la journée, impliquant donc une montée du stress si celles-ci sont négatives.

La méditation pour votre bien-être émotionnel :

– Vous permet d’avoir une perspective dans les situations de stress – Vous donne les capacités pour gérer le stress – Augmente la conscience de soi

– Vous permet de vous concentrer sur le moment présent – Réduit les pensées et émotions négatives – Augmente la patience et la tolérance (parfois il y en a vraiment besoin)

4. Améliore la conscience de soi

Certaines formes de méditation peuvent vous aider à développer une meilleure compréhension de vous-même (pas facile à imaginer, je sais mais pourtant c’est bien le cas).

D’autres formes vous apprennent à reconnaître des pensées qui peuvent être nocives ou défaillantes. L’idée est que, lorsque vous prenez conscience de vos habitudes de pensées, vous pouvez les orienter vers des modèles plus constructifs.

Donc, la méditation peut vous aider à être plus créatif dans la résolution de problèmes éventuels.

5. Peut aider à lutter contre les dépendances

La recherche a montré que la méditation peut aider une personne à apprendre à réorienter son attention, à augmenter sa volonté, à contrôler ses émotions et ses impulsions et à mieux comprendre les causes de ses comportements addictifs.

Une étude qui a permis aux personnes anciennement alcooliques d’apprendre à méditer, a constaté que les participants qui ont reçu cette formation ont davantage réussi à maîtriser leur envie et leur stress.

La méditation peut également vous aider à contrôler les fringales alimentaires. Une revue de 14 études a révélé que la méditation a aidé les participants à réduire leurs émotions négatives et leurs compulsions alimentaires.

6. Améliore le sommeil (revoir mon article sur le sommeil)

Près de la moitié de la population lutte contre les problèmes de sommeil (perturbations, dettes, privations) à un moment donné.

Une étude a comparé deux programmes de méditation axés sur la conscience en répartissant au hasard les participants à l’un des deux groupes. Un groupe a pratiqué la méditation, l’autre non.

Les participants qui ont médité se sont endormis plus tôt et sont restés endormis contrairement à ceux qui n’ont pas médité.

Devenir compétent en méditation peut vous aider à contrôler ou à rediriger les pensées négatives qui conduisent souvent à l’insomnie.

En outre, cela peut aider à détendre votre corps, à le libérer des tensions et à vous conduire dans un état paisible, lequel favorisera l’endormissement.

7. Aide à contrôler la douleur

Votre perception de la douleur est liée à votre état d’esprit, et elle peut être élevée dans des conditions stressantes.

Par exemple, une étude a utilisé des techniques fonctionnelles d’IRM pour observer l’activité du cerveau. Certains participants ont suivi quatre jours de formation à la méditation de pleine conscience.

Les patients qui ont suivi la formation ont montré une activité accrue dans les centres cérébraux connus pour contrôler la douleur. Ils ont également signalé une diminution de la sensibilité à la douleur (les sportifs d’endurance ont également cette capacité, certainement dû à l’évasion(méditation) durant leur pratique sportive).

Une étude supplémentaire sur la méditation chez les patients en phase terminale a révélé que la méditation pourrait aider à atténuer la douleur chronique en fin de vie.

DANS TOUTES LES ETUDES, NOUS POUVONS CONSTATER QUE LES PERSONNES MEDITANTES SONT PLUS RESISTANTES A LA DOULEUR.

8. Peut diminuer la tension artérielle

La méditation peut également améliorer la santé physique en réduisant la tension sur le cœur.

Une étude sur 996 bénévoles a révélé que, lorsque ces derniers méditaient en se concentrant sur un « mantra silencieux » – un mot répété, non exprimé oralement – la pression artérielle diminuait d’environ cinq points en moyenne.

Cela a été plus efficace chez les personnes âgées et celles qui avaient une pression artérielle élevée avant l’étude.

Un examen a conclu que plusieurs types de méditation ont produit des améliorations similaires.

Il y aurait encore tant à dire sur les effets bénéfiques de la méditation, mais à présent voyons quelques pratiques de méditation.

Types de méditation

La méditation est un terme générique qui désigne de nombreuses techniques qui permettent d’atteindre un état de bien-être, voyons quelques techniques ensemble :

• Méditation guidée. Parfois appelée imagerie guidée ou visualisation, avec cette méthode de méditation, vous créez des images mentales de lieux ou de situations où vous vous détendez. Vous essayez d’utiliser autant de sens que possible, tels que les odeurs, les images, les sons et les textures (VAK). Vous pouvez être guidé par ce processus par un guide ou un enseignant.

Personnellement j’utilise la « méditation guidée », j’ai commencé avec celle-ci et maintenant c’est le type de méditation que je préconise aux personnes que je suis. Très rapidement il est possible d’être autonome. L’autonomie est pour moi la chose à rechercher avant tout dans la pratique de la méditation afin de ne dépendre de personne et de pourvoir l’utiliser à sa convenance.

N’hésitez pas à me contacter pour des conseils sur la méditation guidée, j’ai des protocoles très simple à mettre en place.

• La méditation par mantra ou Transcendantale. Dans ce type de méditation, après une phase de relaxation grâce aux techniques de respirations, vous répétez silencieusement un mot, une pensée ou une expression apaisante pour éviter les pensées distrayantes.

• Méditation de pleine conscience. Comme son nom l’indique, la pleine conscience est une démarche qui consiste à être pleinement conscient. Dans son approche la plus simple, elle est une invitation à porter son attention sur le moment présent, instant après instant, de façon intentionnelle, et sans jugement de valeur. Vous vous concentrez sur ce que vous ressentez pendant la méditation, comme le flux respiratoire. Vous pouvez observer vos pensées et vos émotions. La plupart du temps, c’est ce que proposent les exercices de pleine conscience qui envahissent les écoles, les entreprises et les applis que l’on installe sur son téléphone. C’est suffisant pour la majorité, car tout le monde n’est pas intéressé par une démarche d’introspection.

• Qi gong. Cette pratique combine généralement la méditation, la relaxation, le mouvement physique et les exercices de respiration pour restaurer et maintenir l’équilibre. Le Qi Gong fait partie de la médecine traditionnelle chinoise. (Encore de la respiration, toujours de la respiration)

• Yoga (oui le YOGA !!!). Vous effectuez une série de postures et des exercices respiratoires contrôlés pour que le corps soit plus flexible et un esprit plus calme. Lorsque vous effectuez les poses nécessitant un équilibre et une concentration, vous êtes encouragé à moins vous concentrer sur votre journée bien remplie et plus sur le moment présent.

Les types de Yoga :

- Yoga des postures du corps

- Yoga du souffle

- Yoga de l’énergie

- Yoga de la relaxation

- Yoga de la connaissance

Si cela vous intéresse vous trouverez toutes ces pratiques sur Youtube !!!

Mindfulness (MBSR)

La Mindfulness, tel qu’elle est présentée en Occident, est une série d’exercices de méditation, relaxation et sophrologie qui ont pour but de gérer le stress, l’angoisse et la dépression. Elle est présentée sous la forme de 8 séances espacées d’une semaine.

La MBSR se base sur la pleine conscience mais ne correspond pas réellement à un type de méditation particulier.

Méditation Vipassana

Considérée comme la plus ancienne technique de méditation bouddhiste, la méditation Vipassana consiste à prendre chaque phénomène qui apparaît, physique ou mental, comme objet de méditation.

Le but est de comprendre la réalité de ces phénomènes (Vipassana signifie “voir la réalité comme elle est”). Deux techniques principales sont enseignées en Occident :

· La méthode MAHASI invite à simplement observer les phénomènes quand ils apparaissent. Plus on pratique cette méthode, moins on a l’impression de la pratiquer. Pas parce qu’on ne l’utilise plus, mais parce qu’on l’utilise en permanence sans effort.

· La méthode GOENKA, la plus connue, consiste à scanner le corps en suivant un ordre précis au choix, en observant les sensations présentes sans les juger, juste en constatant. C’est un peu ce que je peux proposer en relaxation paradoxale

Méditation tibétaine

La méditation tibétaine de base se divise en 2 parties : Chiné, la pacification du mental (=concentration), et Lhaktong, la méditation analytique qui permet d’étudier le fonctionnement de notre esprit. Si les tibétains sont ouverts à transmettre la pratique de Chiné à n’importe qui, les pratiques avancées sont plus complexes. Elles se font sous forme de rituels et utilisent des supports tels que des divinités.

Pour mieux comprendre la différence entre la méditation tibétaine, zen et vipassana, il peut être utile d’avoir une idée plus claire de ce qu’est la PHILOSOPHIE BOUDDHISTE.

Méditation sonore

La méditation sonore utilise un instrument, de la musique ou tout simplement la voix comme objet de méditation. Même si certains objets sont dédiés à cette utilisation, comme le bol de cristal, tout instrument de musique peut toucher profondément et avoir un effet direct sur les cellules du corps ou sur le fonctionnement du cerveau (regarder comme un musicien se sent bien en jouant de son instrument).

Le son peut être un outil thérapeutique puissant qui permet de calmer l’esprit, d’apaiser les turbulences émotionnelles ou de susciter un état de détente profonde ou de conscience modifiée. Si c’est un instrument qui est utilisé, je n’ai jamais rencontré de contre-indications par rapport à ce type de méditation ce qui n’est pas le cas de certains mantras.

Venue d’Asie, la méditation avec les gongs est une technique multi-millénaire. Quand ils sont joués, les puissantes vibrations des gongs entrent en résonance avec les liquides contenus dans le corps humain (constitué à plus de 70% d’eau).

Ces ondes ou vibrations viennent :

• Rééquilibrer le fonctionnement des cellules

• Remettre en mouvement et ré-harmoniser les centres et canaux énergétiques

• Abaisser l’activité neurologique

• Rééquilibrer sur le plan émotionnel.

N’oublions pas : les bols chantants (bols tibétains) ou encore les bols de cristal, présentent des effets thérapeutiques très intéressants tels que :

· Diminution du stress

· Relaxation profonde

· Amélioration du sommeil

Il y a encore beaucoup à dire sur la méditation, ses pratiques et ses effets, mais l’heure est venue pour vous de vous y essayer ou retourner à vos occupations.

Je vous propose une séance que simple que je donne à distance sans explication supplémentaire, ne chercher pas à savoir quel est le type de méditation (peu importe).

La seule chose que vous devez savoir faire est de maitriser un minimum la respiration pour vous détendre et définir avant la séance à quel endroit vous souhaitez vous retrouver.(C'est avec cette méthode que je guide les personnes que je suis, mais c'est aussi celle que je pratique en autonomie)

Vous êtes prêt ? si oui, alors en avant !!!

MEDITATION Guidée comme je la pratique et comme je la conseille...(10 à 30 mn selon le temps que vous souhaitez y consacrer.

Protocole :

Mise en ambiance :

- Musique d’ambiance ou non, il y a des musiques ou des bruits de nature qui sont propres à chacun pour la détente. Mais vous avez le choix de faire cela dans un calme absolu. L’avantage de la musique est qu’elle cachera les petits bruits désagréables de la ville, même si vous devez être capable d’intégrer chaque bruit à votre méditation pour ne pas que cela vous dérange.

- Assurez-vous de faire votre phase de méditation à un moment où vous ne serez pas dérangé, RDV, Tél…

- Vous pouvez méditer un peu partout mais je vous conseille au départ de faire ça chez vous ou en pleine nature.

- Pas besoin de statue de Bouddha, ni d’encens sauf si vous y tenez.

Position :

- Vous pouvez faire cela allongé ou assis et même debout !!!

- Donc :

- Prenez une position confortable

- Dos droit pour vous dégagez et vous ouvrir la cage thoracique,

- Jambes et mains décroisées,

- Pieds à Plat

- Mains comme vous le souhaitez, évitez simplement de les croiser

- Retirez lunettes, montres et jetez votre téléphone !!!

- Fermez les yeux ou non, mais les yeux fermés, bien souvent, nous sommes moins distraits.

- Séance :

- Commencez par faire une petite dizaine de respirations relaxantes, calmes et amples,

- Ensuite essayez de prendre conscience de l’air qui entre dans votre corps, le trajet qu’il parcourt, essayez de l’imaginer :

- Il entre par vos narines très frais,

- Puis passe par la trachée en se réchauffant un peu,

- Puis par vos bronches encore un peu plus chaudes,

- Pour finir dans vos poumons,

- Puis bien réchauffé, il effectue le chemin inverse en ressortant par votre bouche !!!

Ce type de travail va vous permettre de vraiment vous recentrez sur vous !!! Faites ça autant de fois que vous le souhaitez, 2/3/4 fois !!!

- Ensuite je vous propose de VOUS RENDRE DANS VOTRE ESPACE DE DETENTE

Définition de cet espace : Vous devez choisir un endroit où vous êtes certain qu’à chaque fois que vous vous y retrouvez, vous vous y sentez bien, vous aimez cet endroit car il y a tous les éléments perceptibles par vos sens qui s’y trouvent (VAK ci-dessous). Cela peu être en nature , dans un espace fermé, seul ou accompagné.

- DONC vous vous retrouvez dans cet espace sereinement, puis vous vous immergez complètement.

- En utilisant le VAK :

· V pour visuel : essayez de voir les couleurs, la luminosité, les formes de ce lieu, chaque élément qui s’y trouve, prenez le temps de tout observer!!

· A pour auditif : Prenez conscience de chaque bruit, chaque son qu’il y a autour de vous, musique, paroles, voiture, animaux, si vous êtes en nature, le bruit du vent qui passe dans les branches des arbres, le vent qui se faufile à travers les hautes herbes … de la même manière prenez tout le temps nécessaire, profitez de ce moment !!

· K ahhhh le K pour le Kinesthésique : Deux phases :

1- essayez de ressentir ce qu’il y a autour de vous, la brise qui caresse votre visage si vous êtes en extérieur, les rayons du soleil qui réchauffe votre peau, la fraicheur de l’eau de la rivière, peut être que vous pouvez ressentir la texture de ce que vous touchez dans cet endroit, la température d’une pièce, les odeurs qui y règnent…

2-essayez de ressentir ce que cela vous procure en interne, peut être de petits fourmillements, des sensations agréables, sentir votre cœur, votre respiration, des frissons, cherchez tout ce qui s’installe en vous quand vous vous retrouvez dans cet endroit…

IMPORTANT : sortez tranquillement de cette séance, dites-vous plusieurs fois qu’il est tant de quitter le lieu et que vous pourrez y retourner autant de fois que vous le voulez !! (Réassociation) Afin d’en ressentir tous les bénéfices.

Voilà , cette technique de méditation est efficace à condition d’essayer de ressentir intensément chaque sens, il faut prendre son temps.

C’est une technique appréciée car elle permet l’évasion, je pense à vous qui vous trouvez dans une grande ville ou dans un endroit hyper fréquenté, pour celle-ci je ne vous parle pas de bienfaits, je vous laisse me faire un retour et vos ressentis, ils viendront alimenter ma bibliothèque !

Il m’est arrivé des cas ou des personnes sortaient de cette séance avec les larmes, n’ayez pas peur, des larmes de joie, car guidées, parfois, certaines personnes partent très loin avec quelqu'un qui compte beaucoup pour eux ou simplement car ils se sentent très bien !! PRENEZ VOTRE TEMPS et pratiquez régulièrement pour plus d'efficacité !!!

"CHAQUE JOUR COMPTE "