La préparation Physique (partie 1) !

Comme dit dans ma présentation, souffrance et plaisir sont intimement liés pour moi (c'est ancré en moi !)

J'ai toujours préparé mes rendez-vous de la meilleure des manières possibles, aussi bien dans mon travail que dans mes pratiques sportives.

En préparation physique, souvent nous nous y perdons. Alors, vers quel plan d'entrainement se diriger ? Celui-ci est-il mieux qu'un autre ?

La réponse est simple, la stratégie qui fonctionne est d'avoir un plan d'entrainement, dans l'idéal personnalisé !

Personnellement, j'en ai testé énormément, j'ai testé beaucoup de méthodes différentes et à chaque fin du cycle d'entrainement, les résultats étaient positifs de manière générale.

Chaque entraineur à sa petite spécificité, mais si certains principes sont respectés, alors progression il y aura.

Point important, les plans d'entrainement communs à un groupe ou généralistes fonctionnent jusqu'à un certain niveau. Ce niveau atteint il faudra impérativement passer par un plan d'entrainement personnalisé afin de franchir d'autres paliers.

Mais alors quels sont ces principes ?

Je vais vous en donner 8, certains en donneraient plus, d'autres moins, charge à vous d'analyser, comparer et valider. Peu importe le sport que vous pratiquez, ces principes d'entrainement sont à respecter pour un rendu optimal.

Voici 8 grands principes d’entraînement

1- LA PROGRESSIVITÉ

- Il faut augmenter la charge d'entraînement de manière progressive pour s'améliorer.

- Si vous proposez toujours la même chose, sans progression et augmentation de la charge , il n'y aura pas de progrès.

- Si vous augmentez trop vite la charge, il y a un grand risque de blessure, il faut donc augmenter la charge progressivement.

- Vous pouvez "jouer" sur une des composantes de l'entraînement pour augmenter la charge comme l’intensité ou le volume par exemple.

2- LA CONTINUITÉ

- Il faut pratiquer régulièrement pour progresser.

- Il est plus efficace de s'entraîner régulièrement plutôt que de se mettre une grosse charge d'entrainement dans un court délais, en mettant en place des créneaux de régénération afin de garder la motivation dans sa pratique sportive.

Si l’on s’arrête quelques semaines, les pertes seront importantes (on régresse rapidement) et il faudra un peu de temps pour retrouver son niveau.

3- LA VARIÉTÉ

- Il faut régulièrement apporter de la nouveauté pour continuer à progresser.

- L'organisme s'adapte rapidement . Si on ne lui propose rien de nouveau, si on ne le "bouscule" pas, il n'y aura pas de progrès.

- Pas de séances variées dans l'entrainement = stagnation.

4- L'ALTERNANCE TRAVAIL / REPOS

- Il faut s'entraîner pour progresser mais également récupérer !

- En conséquence, plus tu t'entraines durement et plus il faut laisser au corps le temps de se régénérer !

5- LA SPÉCIFICITÉ

- La charge spécifique se définit par la plus ou moins grande ressemblance des exercices qui constituent la charge d’entraînement avec la discipline pratiquée.

- Il faut régulièrement proposer des entrainements spécifiques pour produire les effets les plus importants.

- Proposer par exemple un intermittent "spécial effort de match" aura plus d'effets que de proposer un footing lent et long.

- Travailler la force du biceps aura moins d'effets que de travailler les ischio-jambiers et les fessiers (ils sont beaucoup plus sollicités en match que les biceps).

Cela ne veut pas dire qu'il ne faut pas faire de footing lent et long parfois ou un renforcement des bras.

6- LA CHARGE UTILE

- Pour être efficace, une charge d’entraînement doit être suffisamment élevée et dépasser un seuil qui ne peut être qu’en relation avec le sportif lui-même et avec son état de forme.

- Il existe une “charge optimale” qui permet d’obtenir les meilleurs effets.

- La charge devra donc être adaptée à chaque joueur ( selon son niveau, son état de forme).

- Faire un plan d’entraînement, faire un suivi de l’entraînement mais aussi connaître l’état de forme des joueurs pourrait vous aider dans l’application de ses principes d’entraînement.

7- L'INDIVIDUALISATION

- Il faut toujours tenir compte des besoins du sportif et de ses capacités pour produire les effets les plus importants.

- On ne proposera pas le même travail à un latéral très rapide mais qui manque un peu de force qu'à un avant centre qui est très "fort" mais manque de vitesse…

- On ne proposera pas le même travail à un joueur selon son âge, à un joueur d’élite ou de district, à une fille ou à un garçon.

- Il faut aussi garder en tête que chaque personne est différente, individualiser le travail est donc essentiel.

8- LE PLAISIR

En sport, la pratique n’est pas le seul générateur de plaisir. C’est parfois même le contraire. Par exemple, chez les personnes qui débutent ou qui sont en phase de réathlétisation,  la souffrance et la douleur sont les seuls facteurs de la séance.

Dans ce cas, l'entraineur doit faire preuve d’empathie et savoir adapter les séances. Il s’agit d’imaginer des formes d’exercices qui ne soient pas immédiatement trop intenses, donc progressives, ni trop prolongées, ce qui implique de faire varier fréquemment les exercices. Le travail par ateliers ou encore les circuits d’exercices sont pour cela très pratiques. Les corrections et les encouragements de l’entraîneur sont aussi générateurs de plaisir.

Les sources de plaisir

Bien souvent dans les clubs, le plaisir est d’abord fondé sur la qualité des relations humaines autour d’une expérience, d'une activité ou d'un projet partagé. Lorsque l’on prend conscience de cela, on comprend qu’il est intéressant de communiquer entre sportifs au cours d'une séance.

Il existe aussi de nombreuses sources de plaisir qui incitent à aller s'entrainer :

• le plaisir de se confronter à des situations nouvelles,

• le plaisir du groupe et d’être reconnu,

• le plaisir de s’amuser, de repousser ses propres limites ( qui n'existent pas)

• le plaisir d’être encouragé, accompagné,

• le plaisir de progresser,

• le plaisir de la performance,

• le plaisir d’utiliser du matériel Hi-TECH,

• le plaisir de retrouver des sensations perdues ou non-découvertes dans son propre intérieur.

• .... et vous en trouverez certainement d'autres dans La pratique

LA PUISSANCE lors d'une séance d'haltérophilie, LA VITESSE lors d'une séance de sprint, LE DEFOULEMENT lors d'une séance de boxe ou face à un sac, LE CALME lors d'une séance de yoga, LA MENTALISATION lors d'une séance d'escalade, LE GESTE PRECIS lors d'une séance de tir à l'arc, LA GLISSE lors d'une séance de natation, l'ESPRIT DE BAGARRE ET DE COHESION lors d'un match de rugby, le PLAISIR de la petite mousse après une course ou un match... et il y en a beaucoup d'autres !!!

Toutes ces sensations trouvées dans votre pratique, vous apporteront du PLAISIR et donc la MOTIVATION nécessaire pour retourner à chaque fois qu'il vous sera possible à l'entrainement.

Quels sont les 3 piliers de toute préparation physique optimale ?

• L’alimentation

• L’entrainement

• La récupération

L'un ne va pas sans l'autre :

• Une personne qui s’entraîne, mange équilibré mais dort mal risque d’accumuler de la fatigue, d'avoir une baisse de morale et d’abandonner ou de se blesser.

• Une personne qui s’entraîne comme il faut, dort suffisamment mais mange mal aura des carences, des baisses d’énergie, des problèmes de récupération et une fatigue …

• Une personne qui mange équilibré en respectant à peu prêt ses besoins journaliers, passe de bonnes nuits mais sans s'entrainer, risque de prendre du poids et ne gagnera rien sur le plan physique.

Pour qu’une préparation physique soit optimale, il est essentiel de ne pas mettre de coté l’un de ces 3 piliers. Leur optimisation améliorera grandement votre progression !

1er pilier : La nutrition et l’hydratation

Une bonne alimentation est la base de toute progression sportive, avoir une bonne alimentation se résume à :

• Manger varié. Un peu de TOUT.

• Prenez votre temps (quand vous le pouvez) pour manger. Plus vous mâcherez, mieux vous digérerez.

• Manger pour vous alimenter, et non pour passer le temps ou par simple gourmandise.

• Évitez de sauter des repas.

Manger varié, c’est pas compliqué, et cela améliore la qualité de votre alimentation.

Pensez aussi à vous hydrater continuellement, surtout pendant une période d’entrainement. Buvez souvent à quantité raisonnable.

Ci-dessous quelques tableaux avec des valeurs moyennes :

Le premier concernant la perte énergétique moyenne par heure de sport ( il faut également prendre en compte l'intensité que l'on donne à notre pratique)

Le second concerne l'apport en eau quotidien nécessaire à notre organisme sans prendre en compte notre activité physique. Bien souvent, les recommandations moyennes lors d'une séance est de l'ordre de 1litre/heure de pratique.

Depuis plusieurs années, des études scientifiques démontrent qu'une perte en eau minime de 2% engendre une baisse de performance de 20%!!!

Ceci veut simplement dire que même pendant vos entrainements, si vous souhaitez être efficace, ne négligez pas votre hydratation.

2ème pilier : La qualité des entrainement

L’entrainement, s’entraîner est une chose, tout le monde fait du sport et s’entraîne aujourd’hui.

Reste à savoir quel est votre objectif. Voulez-vous juste vous entraîner pour « transpirer un peu », ou pour réellement chercher à progresser rapidement et atteindre vos objectifs ?

Pour cela commencez par respecter les 8 grands principes d'entrainement cités plus haut. Pour être un peu plus précis dans votre recherche, il est bien de se rapprocher d'un entraineur ou d'un préparateur physique qui vous guidera en fonction de l'activité et l'objectif recherché.

3ème pilier : La récupération

Une récupération de qualité est la garantie pour progresser rapidement. L’effort physique créé de micros-liaisons dans vos muscles qui se régénèrent et s’améliorent pendant la récupération, le sommeil plus particulièrement.

Pour résumer, c’est le moment où vos muscles se développent et progressent.

Pour améliorer votre récupération, voici une liste de 7 conseils :

• Améliorez la qualité de votre sommeil ( voir mon POST sur le sommeil)

• Accordez-vous au minimum, 1 jour de repos dans la semaine (Très important)

• Hydratez-vous très régulièrement comme vu précédemment.

• Variez l’intensité de vos séances.

• Essayez la relaxation ou la sophrologie (Je vous donnerai quelques séances simples à effectuer soi-même dans une future publication, ce sont des techniques que j'ai apprises lors de mes différentes formations et que j'ai bien entendu faites tester par moi-même et d'autres sportifs )

Cette liste est bien évidemment non exhaustive

Une récupération de qualité vous fera progresser plus vite, et vous permettra de vous entraîner plus souvent avec moins de risque de vous blesser.

L'entrainement peut parfois sembler terriblement difficile, mais à chaque fois que vous prenez la décision de vous entrainer, soyez fier du travail accompli, même si les chronos ne sont pas ceux espérés. Pas d'échec, simplement un apprentissage, une analyse des choses à modifier, un changement de stratégie, ainsi la prochaine fois se sera mieux. Si ce n'est pas le cas ? Cela reste à nouveau un apprentissage!!! Quoi qu'il en soit, cela restera bénéfique pour votre santé si vous respectez les principes énoncés dans cette publication.

Personnellement, que mes objectifs d'entrainement soient atteins ou non, après une séance j'aime m'allonger au sol et me recentrer sur moi même, j'essaie de ressentir tous les bienfaits que la séance m'a procuré, j'essaie de ressentir chaque mouvement respiratoire, chaque muscle sollicité, ainsi plus de chronos ne comptent, seulement les bienfaits de la séance sont présents.

Très prochainement je vous donnerai ma préparation type pour la traversée prévue, non pas qu'elle soit à prendre pour argent comptant. Elle peut tout simplement servir de fil conducteur modifiable à souhait, car rappelons nous que nous sommes tous différents et qu'un plan d'entrainement efficace doit être individualisé, le rendu sera bien plus optimal.

" CHAQUE JOUR COMPTE"